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하루 단백질 섭취량 계산으로 나에게 꼭 맞는 단백질 섭취량을 60초 만에 확인하세요. 체중별 권장량부터 식품별 단백질 함량까지, 건강한 근육 생활 시작해 보세요~
“오늘 단백질 얼마나 먹었지?”
무작정 쉐이크만 마시기엔 부족하다. 정확한 섭취량 계산이 먼저다!
📌 왜 하루 단백질 섭취량이 중요한가?
단백질은 근육만드는 영양소?
그건 기본.
- 체지방 분해 🔥
- 피부, 머리카락 재생 🌿
- 면역력 유지 🛡️
→ 단백질이 모자라면 살만 빠지고 체력은 바닥 난다.
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🧮 하루 단백질 섭취량 계산법
| 대상 | 계산식 | 예시 (체중 60kg 기준) |
| 일반 성인 | 체중(kg) x 0.8g | 60 x 0.8 = 48g |
| 다이어트 중 | 체중(kg) x 1.2~1.5g | 72g ~ 90g |
| 운동 중급자 | 체중(kg) x 1.6~2g | 96g ~ 120g |
| 벌크업 목표 | 체중(kg) x 2.2g 이상 | 132g 이상 |
⚠️ 주의: 단백질만 과잉 섭취해선 NO
→ 수분 섭취량 + 섬유질 균형도 중요!
하루 단백질 섭취량 실제 사연 부터 보고 가실께요!
"이거 안 보면… 닭가슴살만 줄창 먹게 될지도 몰라요.
😂 진짜 내 몸에 맞는 단백질 루틴, 여기 다 모았다!"
📌 내 사연도 있고, 민망해서 다른사람 사연도 같이 정리
🥚 사연 1. “달걀 6개… 나 이제 닭 되는 거 아니죠?”
🙍♀️ 주인공: 29세 회사원, 다이어트 중
😩 상황: "탄수화물 줄이고 단백질 늘리라는데... 달걀만 하루 6개째. 이러다 진짜 꼬꼬댁 나올 듯."
💪 해결: 영양사 상담 후 닭가슴살, 두부, 쉐이크로 단백질 분산
💡 깨달음: "단백질도 다양성이 중요하다는 걸 알았어요. 닭은 사랑이지만, 인간답게 먹자!"
🥤 사연 2. “단백질 쉐이크만 믿었는데… 화장실에서 한 시간?”
🙎♂️ 주인공: 35세 헬린이
😖 상황: “벌크업엔 쉐이크지!” 하루 세 잔씩 들이켰다가 갑자기 화장실 VIP 등극
🧠 해결: 유당불내증 테스트 후 식물성 단백질로 교체
💡 깨달음: "운동보다 장 트러블이 더 힘들었음. 몸에 맞는 단백질 찾는 것도 전략이다!"
🧀 사연 3. “단백질 치즈볼이 살 안 찐다는 친구 믿은 나…”
👩💻 주인공: 26세 직장인
🥲 상황: “단백질 들어간 거니까 괜찮겠지?” 하며 치즈볼, 프로틴 초콜릿 폭식
🔍 해결: 라벨 확인 후 당분 함량에 깜짝, 일반 식사 중심으로 식단 조정
💡 깨달음: "단백질이라도 과하면 살로 간다는 거… 나만 몰랐니?"
"단백질? 중요하단 건 알겠는데…
대체 뭘 얼마나, 어떻게 먹으라는 거죠? 🤷♀️
📌 지금 확인하세요 – 현실적인 단백질 솔루션!"
📌 ‘헷갈리는 사람=나’ 사람들마다 다르고 틀려서 논문과 해외사이트 참고해서 찾아보고 정리.
🍳 하루 단백질 섭취량, '음식으로는 얼마나 먹어야 할까?'
| 음식 | 단백질 함량 (1인분 기준) |
| 달걀 1개 | 약 6g |
| 닭가슴살 100g | 약 24g |
| 두부 100g | 약 8g |
| 우유 200ml | 약 7g |
| 단백질 쉐이크 1회분 | 20~30g |
즉, 하루 90g 섭취하려면?
닭가슴살 2개 + 쉐이크 1회 + 계란 2알 + 두유 한 컵 정도 필요!
💡 하루 단백질 섭취량 '프로틴 섭취 팁' – 타이밍도 중요하다!
- 아침 공복: 단백질 흡수율이 높은 타이밍
- 운동 직후: 근육 회복의 황금 시간
- 취침 전: 카제인 성분 단백질로 천천히 흡수되게!
“한 번에 몰아서 먹지 말고,
3~5회로 나눠 섭취하는 것이 체내 활용도 ↑”
🎯 하루 단백질 섭취량 '요약 인사이트'
| 조건 | 단백질 필요량 |
| 다이어트 | 체중 x 1.2~1.5g |
| 운동 중 | 체중 x 1.6~2g |
| 근육 증가 | 체중 x 2.2g 이상 |
“단백질도 적당히가 중요.
많이 먹는 것보다 내 몸에 맞게 먹는 게 진짜 노하우다.”
🥩 내 키와 몸무게에 맞는 단백질 섭취량은? (표로 한 번에 정리!)
내몸에 맞는 단백질 섭취량!
키와 체중에 딱 맞는 ‘하루 단백질 섭취량’을 표로 확인하세요!
💡 기준:
- 키 160cm~185cm까지
- 체중은 60kg~85kg까지 5kg 단위
- 활동 수준에 따른 단백질 섭취량 계산 (g)
| 키(cm) | 체중(kg) | 일반 성인 (g) | 다이어트 중 (g) | 운동 중급자 (g) | 벌크업 목표 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 160 | 60 | 48.0 | 72.0 | 96.0 | 132.0 |
| 165 | 65 | 52.0 | 78.0 | 104.0 | 143.0 |
| 170 | 70 | 56.0 | 84.0 | 112.0 | 154.0 |
| 175 | 75 | 60.0 | 90.0 | 120.0 | 165.0 |
| 180 | 80 | 64.0 | 96.0 | 128.0 | 176.0 |
| 185 | 85 | 68.0 | 102.0 | 136.0 | 187.0 |
중요한건! 계산하다보면 먹기 실어짐.
💬 [그냥 이렇게 먹으면 됨!]
"계란 몇 개? 두부 몇 g? 늘 헷갈리는 단백질 계산…"
👉 이젠 머리아픈 계산 말고, 그대로 따라만 하면 되는 솔루션! (광고 밑에서 확인하세요)
🕘 하루 단백질 섭취 루틴 예시 (키 170cm / 체중 70kg 기준)
| 시간대 | 식사 구성 | 단백질 (g) |
|---|---|---|
| 🥣 아침 | 달걀 2개 + 우유 200ml | 19g |
| 🍱 점심 | 닭가슴살 100g + 현미밥 + 나물 | 24g |
| 🍌 간식 | 그릭 요거트 1개 + 아몬드 한 줌 | 8g |
| 🍲 저녁 | 두부 100g + 된장국 + 채소볶음 | 8g |
| 💪 운동 후 (선택) | 단백질 쉐이크 1회분 | 20~30g |
📏 키·체중 변화에 따른 단백질 섭취 조절 가이드 (5단위 기준)
💡 기준: 일반 성인 (체중 1kg당 단백질 0.8g)
| 변화 | 단백질 변화량 | 식단 조절 방법 |
|---|---|---|
| 키/체중 +5단위 | +4g | - 달걀 2/3개 추가 - 두부 100g 반모 추가 - 닭가슴살 100g 1/6 조각 추가 |
| 키/체중 -5단위 | -4g | - 달걀 2/3개 줄이기 - 두부 100g 반모 빼기 - 닭가슴살 100g 15~20g 줄이기 |
🔽 체중/키 줄어들 때 단백질 섭취량 조절 예시
🧍♂️ 키 175cm → 170cm / 체중 75kg → 70kg
→ 하루 단백질 약 4g 줄이기 필요
👉 이렇게 조절해보세요:
- 달걀 2개 ➝ 1개 반으로 줄이기
- 두부 100g ➝ 반모만 사용
- 닭가슴살 100g ➝ 80~85g 정도로 줄이기
🧍 키 165cm → 160cm / 체중 65kg → 60kg
→ 하루 단백질 약 4g 줄이기 필요
👉 이렇게 바꿔보세요:
- 아침 우유 ➝ 두유로 변경 or 150ml로 줄이기
- 쉐이크 ➝ 운동 안 하는 날은 생략
- 계란 요리 ➝ 1개만 사용
🧾 적용 팁
- 단백질 줄인다고 질 낮은 음식으로 대체 NO!
- 운동 안 하는 날은 자연스럽게 섭취량 줄여도 OK
- 목표가 다이어트라면 줄이는 것도 전략!
🔼 체중/키 늘어났을 때 단백질 섭취량 조절 예시
🧍♂️ 키 170cm → 175cm / 체중 70kg → 75kg
→ 하루 단백질 약 4g 추가 필요
👉 이렇게 조절해보세요:
- 달걀 2개 ➝ 2개 반으로
- 두부 100g ➝ 150g으로 늘리기
- 닭가슴살 100g ➝ 120g 정도 섭취
🧍 키 160cm → 165cm / 체중 60kg → 65kg
→ 하루 단백질 약 4g 추가 필요
👉 이렇게 바꿔보세요:
- 아침 우유 ➝ 250ml로 늘리기 or 두유 + 견과류 추가
- 간식으로 삶은 계란 1개 더 추가
- 저녁에 두부 반모 더 넣기
📌 단백질은 ‘많이’보다 ‘균형 있게’가 핵심!
식사에 살짝씩 추가하는 방식이 가장 부담 없고 지속 가능합니다 :)
🧩 TIP: 조합별 대안 예시
- 바쁜 아침용: 쉐이크 1잔 + 삶은 달걀 1개 → 약 31g
- 점심 도시락: 닭가슴살 100g + 두부 반모 → 약 28g
- 간식 겸 식사: 두유+우유 믹스 + 단백질바 → 20~30g
- 저녁: 닭가슴살 + 두부 + 계란 → 약 40g
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❓ 하루 단백질 섭취량 '단백질, 얼마나? 어떻게?' – 자주 묻는 질문
“단백질 계산은 했는데, 그다음이 문제야…”
헷갈리는 단백질 섭취, 이젠 딱 정리해드립니다.
핵심은 ‘내 몸에 맞게, 꾸준하고, 똑똑하게’
1️⃣ 하루 단백질, 얼마나 먹어야 하나요?
👉 기본은 체중 x 0.8g, 운동하면 최대 2g까지!
예: 60kg 일반인 ➝ 하루 48g
예: 60kg 운동러 ➝ 하루 96~120g
"살 뺀다고 굶으면, 근육이 먼저 빠집니다."
2️⃣ 너무 많이 먹으면 어떻게 되나요?
🚫 체중 증가, 위장 장애, 신장 부담
쉐이크만 믿고 달리다 장 트러블 VIP 된 사람도 있어요(👀 사연 2 참조)
3️⃣ 식물성 vs 동물성 단백질, 뭐가 다르죠?
🌱 식물성: 깔끔하고 건강
🍖 동물성: 완전 단백질, 근육 최적화
→ 둘 다 섞어서 먹는 게 최고!
참고: 브런치 - 단백질 이야기
4️⃣ 보충제, 꼭 먹어야 할까요?
🙅♀️ 식사로 충분하면 보충제는 선택
그러나 바쁜 직장인에겐 쉐이크가 '구세주'가 되기도 하죠.
참고: 코메디닷컴
5️⃣ 단백질, 언제 먹는 게 좋아요?
- 아침 공복: 하루 첫 흡수 골든타임
- 운동 직후: 회복과 근육 재생에 필수
- 자기 전: 천천히 흡수되는 카제인 추천
6️⃣ 다이어트 중엔 얼마나 먹어야 하나요?
🍴 체중 1kg당 1.2~1.5g
다이어트=근손실 싸움이니까, 단백질은 절대 줄이지 마세요!
7️⃣ 부모님도 단백질 챙겨야 하나요?
🧓 노인은 체중 x 1.2g 이상 권장
근감소 예방에는 ‘단백질+가벼운 근력운동’이 정답
참고: 동아일보
8️⃣ 단백질 먹을 때 주의할 점은?
💧 수분, 섬유질 같이 챙기기!
쉐이크만 들이키다 '화장실 러닝머신' 타지 마세요 🙃
9️⃣ 채식하는 사람도 단백질 충분히 섭취 가능할까요?
🌿 당연하죠!
콩, 두부, 귀리, 견과류… 조합만 잘하면 완전 단백질 가능
🔟 운동할 때 단백질 꼭 챙겨야 하나요?
🏋️♂️ YES. 운동 직후 30분이 골든타임!
단백질 + 탄수화물 조합으로 회복력 UP, 근육 생성 UP
참고: 필라이즈 칼럼